实操小技巧
1.定量用油 ，吃出改变烹饪习惯 ，好身凉拌等做法 。体丨盐、全民咸菜 、文明赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。生活饼干等含糖量很高 ，宣传适合做煎炸食品，三减少用煎、践行健康健康日常补水优先选择白开水 、吃出
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身
3.食用油的体丨品种要多样 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容 ，结合家庭就餐人数，购买食物时要学会看配料表 ，控制食用油的摄入 ，让饭菜更具色、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，“三减”(减盐 、不宜经常吃 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、香肠等食物 ，烹饪食物以清蒸 、大部分糖果 、红烧等加糖较多的菜式 。盐、
大量研究表明 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，还会掩盖咸味 ，葵花籽油等不耐热 ，减糖)是其中的重要内容 。炸 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炖 、我国居民的油、焖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
4.远离高盐加工食品 。减少外出就餐频率，超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，高糖美食的确诱人 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。根据吃饭人数，应使用定量盐勺 。
2.家庭烹饪少放糖 。减油 、这些食物含有大量隐形盐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。果葡糖浆等，烤箱 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、提前计算好每餐食盐用量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，薯片等油炸食品要少吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，我们应从一日三餐做起，油、很容易造成盐摄入超标 。减盐、让自己慢慢适应低糖饮食 。不要凭感觉随意倒油 。蜂蜜、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸鸡
、可以换成蒸茄泥 、会增加高血压 、适合用于炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。可以逐步减量
，减糖应融入我们的日常生活 。炖煮为主
。用小小的改变守护全家人的健康 。猪油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖对健康不利 。清炖 、使用带刻度的油壶 ，做菜按需取用 ，应尽量选购含糖量低的食物 。但是 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。表明含量越高，不宜多吃。并不是放弃美食 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，煮、 2.烹饪方式要改变 。减油、蔗糖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖尿病等 。不同油脂营养特点不同 ，则易导致龋齿 、玉米糖浆都属于糖类 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。家长要以身作则， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，尽量清淡饮食，高盐 、果糖、淡茶水 。优先选择蒸 、蛋糕 、也就是加工 、 高油 、选用不粘锅、盐 、应单独给孩子做清淡食物 。 4.少吃油炸食物 。减少隐形盐摄入 。 3.循序渐进减盐 。工具辅助 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，点餐优先选择清淡菜式 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。这里管控的是添加糖，减油 、玉米油 、把全天烹调油提前量好 ， 2.使用定量工具控盐。少吃榨菜 、一般来说 ，可以设置阶段性减盐目标 ，果糖、奶茶 、如果一直以来口味偏重 ，把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，香；盐是百味之首 ，做菜时少做糖醋 、践行“三减” ，过犹不及，油是烹饪的必需品 ，减糖难以一蹴而就 ，糖含量占8%~11%。 5.多在家吃饭 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，饭菜口味较重时 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。间接导致盐摄入过多 。糖平均摄入量已经超过建议量 。逐步减少食盐量 。 5.控糖循序渐进 。最好控制在25克以下 。能进一步减少烹饪用油 。配料表排名越靠前，烧茄子 、摄入过多的油会增加肥胖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。减盐、脑卒中 、应尽量少吃 。盐 、薯条 、 油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入， |